Contrairement à une idée reçue, varier les programmes d’exercices de force permet d’augmenter la force et pas forcément la masse musculaire, conclut cette équipe de médecins du sport de l'Université de Copenhague, et pour une raison qui tient probablement plus à notre système nerveux. Ces conclusions publiées dans la revue Sports Medicine soutiennent ce que ces médecins appellent « entraînement par périodisation » qui consiste en pratique, à faire varier, par exemple la quantité de poids soulevé, ou le nombre de répétitions pour optimiser le développement de la force.
L'entraînement « par périodisation » est propice au développement de la force, mais pas de la masse musculaire, résume l’auteur principal, Jesper Lundbye-Jensen, professeur agrégé à l'Université de Copenhague.
Varier pour gagner en force, pas en masse
En pratique, la charge du poids et le nombre de répétitions augmentent et diminuent d’une semaine sur l’autre. Le sportif pourra ainsi opter pour moins de répétitions mais avec un poids plus élevé durant une semaine, puis passer à plus de répétitions avec un poids moins élevé la semaine suivante.
Une méta-analyse de 35 études publiées sur ce sujet, portant sur un total de plus de 1.200 participants confirme cet effet « force » de l'entraînement « par périodisation » sans prise particulière de masse musculaire.
L’explication se trouve probablement dans notre système nerveux : « au fur et à mesure de la pratique de l’entraînement par périodisation, le système nerveux, et donc notre capacité à coordonner et à activer les muscles au maximum s’améliore également ».
Et si l’on vise une augmentation de la masse musculaire ? L’analyse suggère alors qu’il faut poursuivre l'entraînement musculaire jusqu'à l'épuisement.
En conclusion, faire varier les caractéristiques de l'entraînement en force peut aider, lorsque l'on cherche à gagner en force. En optant de préférence pour une variation plus fréquente lorsqu’on est déjà bien entraîné plutôt que lorsque l’on est débutant.
Source: Sports Medicine Jan, 2022 DOI:10.1007/s40279-021-01636-1 Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume‑Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta‑analysis
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