« Strong, steady ans straight », titre cette étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, qui sensibilise à la poursuite régulière de l’exercice physique, les personnes atteintes d'ostéoporose, afin de maintenir la santé des os et de réduire le risque de chute. Le renforcement musculaire 2-3 jours par semaine et l’exercice aérobie quotidien d’intensité modérée constituent ainsi une feuille de route idéale -et un consensus- pour les femmes ménopausées et les patients avec « ostéoporotiques ».
Et pour les personnes souffrant de fractures ou de douleurs vertébrales, la marche, à raison de 20 minutes/jour reste la meilleure et la plus simple des activités. En d’autres termes, les personnes ayant des os « fatigués » (ostéoporose) ne doivent absolument pas avoir peur de faire de l'exercice régulièrement. C’est l’esprit de cette nouvelle déclaration de consensus rédigée par un groupe d'experts qui cible ainsi les 137 millions de femmes et 21 millions d'hommes qui souffrent d'ostéoporose, une prévalence qui devrait doubler au cours des 40 prochaines années.
La meilleure façon d’optimiser la santé osseuse, d'éviter les fractures et d'améliorer la posture
Les patients atteints d’ostéoporose devraient ainsi être encouragés à « pratiquer plus, que moins » par leurs médecins, et à suivre une routine d'exercice pouvant inclure différents sports et activités, dont le jogging, l'aérobic ou la Zumba ou d’autres…
Les effets de l’exercice en bref : la pratique régulière de l’exercice régulier renforce les os, réduit le risque de fractures et de chutes et améliore la posture, tout en optimisant la santé mentale et physique globale :
cela est tout aussi vrai pour les personnes atteintes d'ostéoporose.
Ostéoporose, des limites à l’exercice ? Des incertitudes subsistent, tant chez les médecins que chez leurs patients, quant au type d'activité physique que les personnes atteintes d'ostéoporose ou à risque d'ostéoporose peuvent pratiquer en toute sécurité, en particulier plus tard dans la vie ou lorsque les os se sont déjà considérablement affaiblis. Quelles sont alors les recommandations possibles à ces patients, et en pratique, les conditions d'une activité physique régulière sécure ? Dans le but de dissiper toute confusion, les experts ont effectué l’examen des preuves disponibles de la littérature, et ont également pris en compte les d'opinions de nombreux experts cliniques et de patients. Le résultat est ce consensus sur une série de recommandations conçues pour optimiser la santé osseuse des personnes atteintes d'ostéoporose- tout en minimisant les risques.
Parmi les principales recommandations de la déclaration de consensus, approuvée par la Royal Osteoporosis Society :
- un entraînement progressif en résistance qui mobilise les principaux groupes musculaires optimise la force osseuse ; cet entraînement en résistance peut se pratiquer sur des machines d’exercice ou en soulevant des poids, et en augmentant progressivement jusqu'à des charges lourdes (le maximum pouvant être soulevé 8 à 12 fois) ;
- le jogging, l’aviron, les Pilates, le yoga ou tout simplement monter les escaliers ou effectuer de gros travaux ménagers, du jardinage ou encore du bricolage peuvent être de bonnes alternatives de renforcement musculaire ;
- l’adhésion à un exercice « d’impact » : courir, sauter, l’aérobic ou même la Zumba ou de nombreux jeux de balle sont des exemples d'exercices d'impact ;
- travailler la force et l'équilibre afin de réduire les risques de chute : le tai-chi, le Pilates et le yoga sont d’excellents exemples de pratiques permettant de travailler la force et l’équilibre ;
- les exercices d'extension vertébrale sont également recommandés : ils permettent également d’améliorer la posture et de limiter les risques de chutes et de fractures vertébrales ;
- éviter les postures impliquant un degré élevé de flexion vers l'avant de la colonne vertébrale, telles que toucher les orteils, se recroqueviller ou ramasser des objets lourds sans se pencher au niveau des genoux et des hanches ;
- pour les personnes ayant déjà subi des fractures, y compris des vertèbres, ou qui sont fragiles/âgées, la marche rapide reste l’activité conseillée. Le consensus précise que l'exercice peut aider les personnes atteintes de fractures vertébrales à réduire la douleur et à améliorer la mobilité et la qualité de vie ;
- pour les personnes à risque de chutes, les exercices stimulant la force et l'équilibre sont la priorité ;
- les exercices de respiration et du plancher pelvien peuvent aider à soulager les symptômes qui peuvent être aggravés par une courbure sévère de la colonne vertébrale (cyphose vertébrale) ;
Toute personne atteinte d'ostéoporose devrait pouvoir bénéficier de conseils sur l'adaptation des postures et des mouvements, en particulier lors du démarrage d'un nouveau programme d'exercices. Les médecins du sport peuvent alors apporter leurs conseils éclairés.
En conclusion, l’activité physique et l'exercice jouent un rôle clé dans la promotion de la solidité des os, la réduction du risque de chute et la gestion des symptômes de fracture vertébrale. Ils devraient donc faire partie d'une approche globale incluant d'autres changements de mode de vie, dont un apport adéquat en calcium et en vitamine D, l’absence de tabagisme et et la réduction de la consommation d'alcool.
Enfin, bien que certains types d'exercices puissent être plus efficaces, même un niveau d'activité minimal apporte déjà de grands avantages.
Source: British Journal of Sports Medicine 16 May, 2022 DOI: 10.1136/bjsports-2021-104634 Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis
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