Les exercices de renforcement musculaire doivent faire partie d’un programme d’exercice complet, bénéfique à la santé, ainsi, cette forme d'exercice ne doit pas être oubliée. C’est le rappel de cette méta-analyse des preuves disponibles dans la littérature, publiée dans le British Journal of Sports Medicine : 30 à 60 minutes d'activité de renforcement musculaire hebdomadaire s’avèrent liées à un risque de décès inférieur de 10 à 20 %, toutes causes confondues.
Le principe donc, pour de meilleurs bénéfices : combiner les exercices de force à l'activité aérobie.
Entre 30 et 60 minutes d'activité de renforcement musculaire chaque semaine sont non seulement associées à un risque de décès significativement réduit, mais contribuent plus largement à diminuer le risque de nombreuses maladies chroniques, notamment de maladie cardiovasculaire, de diabète et de cancer. Un point surprenant de cette analyse : elle n’identifie aucune preuve concluante que plus d'1 heure par semaine apporte des bénéfices supplémentaires.
Le renforcement musculaire, un complément indispensable de l'exercice aérobie
Les directives en matière d'activité physique recommandent des activités régulières de renforcement musculaire (comme soulever des poids, travailler avec des bandes de résistance, faire des pompes, des redressements assis et des squats) avec des avantages bien documentés pour la santé des muscles squelettiques. Les précédentes recherches indiquent que l'activité de renforcement musculaire est associée à un risque de décès plus faible, mais, jusqu’à cette méta-analyse, on ne connaissait pas précisément la « dose » optimale.
1 heure par semaine « suffit » : cet examen de la littérature à travers les grandes bases d'études observationnelles prospectives pertinentes incluant des adultes sans problème de santé majeur suivis pendant au moins 2 ans, soit en fin de compte de 16 études menées chacune auprès de 4.000 à près de 480.000 participants, âgés de 18 à 97 ans, confirme que :
- les exercices de renforcement musculaire sont associés à une réduction du risque de décès de 10 à 17 % ;
- à un risque également réduit de décès par maladie cardiaque et accident vasculaire cérébral, cancer, diabète et cancer du poumon ;
- aucune association n’est identifiée entre le renforcement musculaire et un risque réduit de types spécifiques de cancer, notamment ceux de l'intestin, des reins, de la vessie ou du pancréas ;
- l’association est en courbe en forme de J avec une réduction maximale du risque de 10 à 20 % avec environ 30 à 60 minutes/semaine d'activités de renforcement musculaire pour les décès toutes causes confondues, les maladies cardiovasculaires et tous les cancers ;
- l’association est en forme de L cependant pour le diabète, avec une réduction importante du risque jusqu'à 60 minutes/semaine d'activités de renforcement musculaire, après quoi la diminution du bénéfice est progressive ;
- la réduction du risque de décès toutes causes confondues, de maladies cardiovasculaires et de cancer est encore plus élevée lorsque les 2 types d'activités, renforcement musculaire et aérobie, sont combinées.
Les limites à ces conclusions résident probablement dans les types d’activité de renforcement musculaire pratiqués, cependant la combinaison d’exercices de force et aérobie apparaît offrir, sans surprise, le plus grand avantage en termes de réduction des décès.
Source: British Journal of Sports Medicine 28 Feb, 2022 DOI: 10.1136/bjsports-2021-105061 Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies
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